Makan Tengah Malam Bikin Gemuk? Fakta yang Jarang Diungkap!

Kebiasaan makan larut malam menjadi hal yang umum di kalangan pelajar, pekerja lembur, atau mereka yang memiliki jadwal tidak teratur. Namun, muncul pertanyaan yang cukup sering dibahas dalam dunia gizi dan kesehatan, apakah makan di malam hari, terutama menjelang tidur, dapat menyebabkan kenaikan berat badan? 

Baca juga:

• Buah Khas Indonesia yang Jarang Diketahui Gen Z
• Hijaukan Lahan Tandus, Plastik UV untuk Pertanian Berkelanjutan!
• 5 Jenis Bunga yang Aman Dikonsumsi dan Kaya Manfaat

Pada dasarnya, tubuh mencerna makanan dan menyerap nutrisi sepanjang waktu, baik siang maupun malam. Akan tetapi, irama sirkadian (jam biologis tubuh) memengaruhi berbagai fungsi metabolisme. Pada malam hari, terutama saat tubuh bersiap tidur, metabolisme menjadi lebih lambat. Aktivitas insulin, enzim pencernaan, dan pembakaran energi cenderung menurun, sehingga tubuh lebih berisiko menyimpan kelebihan kalori sebagai lemak.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa orang yang rutin makan larut malam cenderung memiliki asupan kalori harian lebih tinggi. Fenomena ini terjadi karena makan malam kerap tidak didorong oleh rasa lapar, tetapi lebih disebabkan oleh faktor psikologis seperti stres, rasa bosan, atau sekadar kebiasaan, contohnya mengemil sambil nonton. Selain itu, makanan yang dikonsumsi malam hari cenderung tinggi kalori, lemak, dan gula, seperti gorengan, mi instan, atau makanan manis, yang secara langsung dapat memicu penambahan berat badan.

Sebuah studi dari Obesity Research Journal menunjukkan bahwa individu yang makan lebih banyak di malam hari cenderung mengalami peningkatan berat badan dibandingkan mereka yang makan lebih banyak di pagi dan siang hari, meskipun total kalorinya sama. Ini menunjukkan bahwa waktu makan turut memengaruhi pengelolaan berat badan, bukan hanya jumlah kalorinya.

Selain risiko penambahan berat badan, makan terlalu dekat dengan waktu tidur juga dapat memicu gangguan pencernaan seperti asam lambung naik (GERD) dan gangguan tidur. Tubuh yang sedang mencerna makanan tidak dapat sepenuhnya rileks saat tidur, sehingga kualitas tidur pun bisa menurun. Kondisi ini berisiko menciptakan siklus tidak sehat yang berulang.

Meskipun tidak semua orang akan langsung mengalami kenaikan berat badan akibat makan malam, kebiasaan ini berisiko lebih tinggi karena dipengaruhi oleh jenis makanan, jumlah kalori, dan waktu tidur. Oleh karena itu, disarankan untuk makan malam setidaknya 2–3 jam sebelum tidur, memilih makanan yang ringan, dan menjaga porsi agar tidak berlebihan. Mengatur pola makan secara konsisten tetap menjadi kunci utama dalam menjaga berat badan ideal dan kesehatan jangka panjang.